Qual Dieta Fazer Quando Se Está Praticando Crossfit?

Qual Dieta Fazer Quando Se Está Praticando Crossfit?

O Crossfit é um esporte que foi implementado com força na Espanha nos últimos anos. Não deixa de crescer a abertura de caixas desta modalidade nascida nos Estados Unidos, especificamente na Califórnia, como um método de treinamento para policiais.

Provavelmente, essa disciplina tem cada vez mais adeptos porque as sessões são muito motivadoras, em grupo e com o desafio de se superar dia após dia. No entanto, a dieta mais adequada para o Crossfit muitas vezes levanta algumas dúvidas.

Para realmente entender como você deve se alimentar se for crossfitter, é importante começarmos no início, ou seja, você sabe que tipo de metabolismo é ativado quando se exercita.

É uma alta - intensidade de treinamento (HIT ) com atividades de resistência aeróbica de energia , força e agilidade . Você trabalha com seu próprio corpo e com utensílios como barras, sacos de areia, chaleiras, halteres, bolas medicinais, rodas, cordas, gavetas, etc. A diversão está garantida!

De acordo com o tempo de treinamento em que são diferentes formas de obtenção de energia são ativados: Até o início da sessão, como o trabalho em uma intensidade menor, você usa o metabolismo aeróbico em que grandes quantidades de energia (ATP) é alcançada lentamente, usando carboidratos, lipídios da dieta, reservas de glicogênio e gordura corporal como substrato energético. Enquanto nas fases de maior intensidade, onde você não tem intervalos, está envolvido o metabolismo anaeróbico , dependente das reservas de glicogênio, para obter ATP rapidamente, mas em menor quantidade e formando substâncias residuais envolvidas na fadiga muscular.

Progresso no treinamento Cross

A maior demanda de cross-training é aumentar o desempenho e melhorar o treinamento, ser capaz de carregar mais peso, ter mais força para escalar a corda, ser mais ágil ao fazer burpees, etc.

Você vê, as sessões crossfit, conhecido como da WOD (a sigla para Workout do Dia ) estão exigindo por isso se o seu objetivo é para progredir e ser capaz de levantar mais peso, como se você quer para melhorar a sua composição corporal ou ambos o tempo que a comida vai ter um papel fundamental.

Como explicado antes, para ser uma fase de treinamento em que você vai ter que recorrer a glicogênio como um combustível, que é importante ter essas reservas de glicose cheio e isso só o que você vai ficar com uma ingestão de carboidratos . Se seu objetivo é aumentar a massa muscular para ter mais força, é também através da ingestão adequada de carboidratos que você irá obtê-lo. Sim, você ouviu corretamente! Para aumentar o músculo a ingestão excessiva de proteínas, carboidratos, mas não é necessário, juntamente com um aumento das calorias que você consome e que concedeu a um treino de qualidade.

Por sua vez, como em qualquer esporte, a hidratação é essencial se você quiser ter um bom desempenho. Então você deve prestar atenção antes, durante e após o treino. Como já expliquei em outros posts como este e este , você precisa beber o suficiente para que, antes do exercício, a urina seja de palha amarela, durante o treinamento você deve beber em pequenos goles cerca de 0,5L por cada hora de treinamento. e quando terminar, reidratar com água e alimentos de textura líquida (sopa, gaspacho, cremes vegetais, leite, sucos verdes, etc.).

Hidratação nos esportes 

A importância da recuperação pós-treinamento

Como o crossfit "engancha", é provável que você comece a treinar algumas vezes por semana e em pouco tempo você se verá fazendo 5 WODs por semana. Portanto, a recuperação será fundamental para se recuperar corretamente de cada treinamento e assim poder dar o melhor de você no próximo. Para isso, como acabei de comentar, será essencial:

Uma reidratação correta usando texturas líquidas, purês, caldos, água ou outras bebidas.

Uma ingestão para evitar déficit calórico é rico em hidratos de carbono de qualidade para repor os estoques de glicogênio a partir de tubérculos, legumes, cereais integrais e derivados, desde que sejam bem tolerados, frutas e vegetais ricos em amido, como squash, beterraba, cenoura nabo ou nabo, por exemplo.

Mas também:

Assegure a ingestão de proteínas . No postentreno recomenda-se 0,3 gramas de proteína por quilograma de peso do atleta. Se anabolismo muscular visa favorecer força pode ser interessante um bolus noite de cerca de proteína caseína 20g presente em alimentos lácteos, como queijo fresco, smoothie fresco, pro iogurte, bebida de aveia, quark ou queijo cottage.

Contribuir com alimentos anti-inflamatórios , especialmente na ingestão pós-exercício. Quer dizer:

rico em omega 3 e comida nozes, sementes de chia ou linho branqueado ou hidratado, sementes de cânhamo e óleo de peixe, de preferência pequena, tal como sardinha, cavala, anchovas ou anchovas.

Alimentos ricos em VITAMINA E, como abacate, avelãs, amêndoas ou sementes de girassol.

Alimentos ricos em BETA-CAROTENO presentes em abóbora, espinafre, damasco, batata doce, acelga, pimenta vermelha, caqui ou melão Cantaloupe por exemplo.

Algumas especiarias, como açafrão, gengibre, pimenta caiena, alecrim ou orégano.

Não esqueça que o descanso é necessário e fundamental como explicamos neste artigo . O fato de dormir o suficiente se torna mais importante, se possível, quando praticamos esportes, o corpo precisa se recuperar, por isso ajudará você a estabelecer um horário de sono que lhe permita dormir entre 7 e 9 horas no mínimo e deixar um dia de descanso entre as sessões.

Crossfit e práticas alimentares

Treinar com o estômago vazio

Sendo uma disciplina de alta intensidade, muitos praticantes de crossfit treinam o jejum dizendo que se eles comem alguma coisa antes da sessão sentem-se doentes, com náusea (incluindo vômitos) ou desconforto abdominal.

Neste ponto em que já expliquei as fontes de energia usadas pelo corpo durante este exercício, você deve estar intuindo que eu não concordo com essa prática. Apenas no jejum de trem crossfit limitará seu desempenho e você faz um treinamento de qualidade , você precisa fornecer carboidratos antes do treinamento para tê-los disponíveis e, assim, evitar a fadiga. E não, você não vai ganhar peso, essa contribuição de glicose será usada durante o exercício. Você só aumentaria o peso na forma de gordura se suas reservas de glicogênio estivessem cheias e a ingestão extra de glicose não queimasse algo que é muito improvável que aconteça para treinar nessas intensidades e regularmente.

Então, se você é alguém que sente esta dificuldade para treinar notas quase antes que você comeu: o ideal é para fazer uma pre-treino facilmente carboidratos digestíveis que é alta (1-4 gramas de carboidratos por quilo de peso corporal). Para isso:

1. Reduzir a contribuição da fibra e dos alimentos mais flatulentos nos alimentos antes do WOD :

Evite cereais integrais: pão integral, cereais matinais ricos em fibras ou aveia grossa se for um café da manhã, grãos integrais (arroz integral ou silvestre, massa integral ...).

Evite os vegetais ou consuma-os no purê.

Evite nozes.

Descasque a fruta.

Reduzir a ingestão de vegetais fibrosos ou flatulento como alcachofras, aspargos talo, o grupo de couves (couve-flor, repolho, couve de Bruxelas ...) ou vegetais crus (saladas), especialmente se os lotes dele.

2. Facilita a digestão:

Separe o consumo de treinamento pelo menos 1 hora (até 2 ou 3 horas se for uma refeição principal) para dar tempo à digestão.

Valorize sua tolerância ao leite.

Consuma texturas semilíquidas, como smoothies ou purês.

Use um cozimento simples que não abuse do óleo como vapor, ferro, forno ou papillote.

Deixo-vos algumas ideias entre as refeições (pequeno-almoço, lanche da manhã ou da tarde) e as principais refeições (almoço e jantar) pré-refeição fáceis de digerir e garantir o fornecimento de hidratos de carbono:

Pré-refeições fáceis de digerir

Café da manhã / Mid morning / Snack Almoço / jantar

Arroz batido bebida com uma banana madura, flocos de aveia e canela. Sopa de cenoura e milho. 

Pescada cozida com batata e tomate descascado. 

Pêra sem pele

Mingau de flocos de trigo mourisco com bebida de aveia e data Medjoul em cubos. Polenta com alecrim. 

Frango assado com cenoura e nabo. 

Banana madura.

Mingau de cereais (milho, arroz ...) sem adição de açúcares (por exemplo, da marca Comme-Bio) reconstituídos com bebida de arroz. Purê de abobrinha e parsnip. 

Peru grelhado com batata doce assada. 

Maçã sem pele

Iogurte com compota de maçã sem açúcar (maçã assada ou microondas) e flocos de milho. Arroz com Abóbora. 

Robalo em papillote. 

Pêssego sem pele.

Suco de maça. 

Pão branco torrado com geléia. Batata cozida com salsa e azeite. 

Coelho grelhado com salada de alface.

O paleodieta

É uma das dietas mais populares entre crossfiter . É para imitar a forma como os nossos antepassados comer o Paleolítico rejeitando todos os alimentos que não estavam disponíveis na época: cereais, legumes, produtos lácteos, sal, açúcar e alimentos processados. Baseia-se, portanto, no consumo de carne, peixe, ovos, vegetais, tubérculos, frutas e alimentos gordurosos.

Dieta paleo e crossfitAlguns aspectos dessa dieta:

Desencoraja o consumo de cereais e leguminosas .

As leguminosas são as farinhas mais completas que temos, pois são ricas em carboidratos, proteínas e ferro. Acho uma vergonha para não beneficiar da sua atributos.En sobre a proibição de cereais, a realidade é que alguns estudos descobriram ferramentas paleolíticas que servem para moer grãos por isso não é claro que naquela época não consumiam cereais. Embora não haja nenhuma necessidade real para eliminar grãos (pão, massas, arroz, aveia, quinoa, milho, cevada ...) de sua alimentação a minha recomendação é que se você decidir não incluí-los, você deve estar ciente de que você deve garantir alta ingestão de carboidratos por outras fontes: frutas, tubérculos (batata, batata doce, mandioca, banana-da-terra) e vegetais ricos em amidos (abóbora, beterraba, cenoura, pastinaca, nabo, feijão verde,

Não limita nenhum tipo de carne, permitindo o consumo de carnes ricas em gorduras insalubres como o bacon ou o chorizo ​​por exemplo. 

Sendo nutricionista, eu não concordo com o consumo regular deste tipo de carne, então se você decidir seguir esta tendência eu sugiro que você faça uma pequena modificação neste momento, porque nós temos outras fontes de proteína menos prejudiciais à saúde como frango, peru ou coelho por exemplo.

Desencoraja ultra-processados ​​e açúcar . 

Neste momento estou 100% de acordo, devemos basear nossa comida em comida de verdade.

Aconselhar a usar principalmente o óleo de coco . 

Este óleo é rico em gorduras saturadas de cadeia média. A verdade é que essas gorduras são usadas rapidamente quando você pratica o exercício tão fisicamente que não seria ruim consumi-lo. No entanto, vamos refletir que em nosso país não somos produtores de óleo de coco, com o qual o consumo é uma prática não sustentável. Por outro lado, temos azeite de oliva com um perfil lipídico saudável para o coração, muito mais barato e cujo consumo não tem esse impacto ambiental. Se, no entanto, você decidir usar o coco, prefere a virgem.

Elogie a água de coco . 

Esta bebida é baixa em calorias, pobre em carboidratos e rica em potássio. Embora o Google insista que é "o melhor isotônico natural" não é.

Abaixo eu anoto os valores que uma bebida deve satisfazer para ser considerada isotônica e a composição da água de coco para que você possa tirar suas conclusões:

Por 100 ml Energia (kcal) Carboidratos (g) Sódio (mg) Potássio (mg)

Água de côco 18 5 12 195

Isotônico 8-35 6-9 46-115 <115

Como você viu, não se encaixa na definição de bebida isotônica porque a ingestão de carboidratos está um pouco abaixo do necessário e, acima de tudo, porque não atinge a quantidade mínima de sódio e excede a do potássio. Portanto, seu uso em locais quentes como os poços de treinamento e pelos altos esforços dessa disciplina não seria aconselhado.

Por todas estas razões que eu acredito em crossfit não se justifica paleodiet fez estritamente porque com este tipo de alimento é difícil para atingir as quantidades necessárias de carboidratos que são necessários nesta disciplina, porque com tubérculos e legumes é difícil para fornecer quantidades suficientes de carboidratos sem saciedade antes. É claro que depende da capacidade de tolerância de cada pessoa , mas eu acho que no geral é complicado. É desejável seguir um tipo de alimento que não limita os grupos alimentares, como seria a dieta mediterrânea (ou pseudopaleodieta com as alterações mencionadas) e consumir produtos de proximidade e temporada vai ser mais rico em vitaminas e minerais que permitem nutrir adequadamente o organismo

A armadilha de comida

A famosa refeição de trapaça tem cada vez mais adeptos entre pessoas em forma ou aquelas que tentam se cuidar exercitando e / ou algum tipo de dieta.

Qual é a armadilha de comida? Trata-se de escolher uma das refeições da semana para fazer um extra.

refeição de fraude em crossfiters

Eu tenho que lhe dizer que eu sou totalmente contra esta prática, já que normalmente não é um pequeno extra, mas se torna um tipo de banquete: algo para compartilhar nachos tipo com queijo ou croquetes ou similares; sanduíche de hambúrguer com maionese de fast-food acompanhada de batatas fritas com ketchup; um grande copo de refrigerante açucarado ou várias cervejas e sorvetes ou biscoitos ou chocolates para a sobremesa. Para mim, este é , provavelmente, uma entrada em que a pessoa está desconectado de seus sentimentos de saciedade e comer ansiosamente sobre suas necessidades com o que, provavelmente, em seguida, se sentir mal fisicamente (dor de estômago, azia, refluxo ... ) e talvez emocional (sentir-se culpado).

Também não acho que faça muito sentido escolher um dia específico de antecedência para "transgredir as regras", porque não podemos saber o que vamos querer naquele momento. Estar conectado a nós mesmos é fundamental para satisfazer nossas necessidades reais e não as necessidades dos outros.

Aprecie com sua comida

Na minha opinião, se tivermos uma dieta que desfrutemos e não tivermos um mau tempo, não sentiremos o desejo de esperar durante toda a semana aquele dia "onde posso comer tudo o que quero desfrutar". Somente quando você não gosta do que faz e não respeita suas necessidades, isso o ajudará a "ser capaz de continuar com essa escassez". O caso seria dietas muito restritivas que eliminam determinados grupos de alimentos (por exemplo, carboidratos) dietas ou não adaptados às necessidades da pessoa que o segue (atletas que comem como pessoas sedentárias vivem) ou quando auto- eles proíbem certos alimentos porque se diz que são "maus" ou "gordos" (por exemplo: bananas, saladas à noite, carboidratos ou frutas à noite, doces ...). Bem, as polaridades não são boas

Eu acho que é importante lembrar que nenhum alimento é bom ou ruim por si só, mas será o alimento que permite manter a saúde (fisiológica e mental) e perder ou ganhar peso. Então, quando eu falo sobre alimentação saudável eu assumo que não será uma dieta perfeita 100% do tempo, mas em algum momento a pessoa pode querer comida fora do plano e se for comido esporadicamente, depois de ter conscientemente tomou a decisão, respeitando os sinais de fome-segurança e depois não há sentimento de culpa, não deve haver problema.

Minha recomendação é que, se você não souber exatamente o que deve comer, será aconselhado por um nutricionista nutricionista que possa adaptar um plano alimentar às suas necessidades e objetivos. Se a sua dieta é variada e com certeza você não precisa estabelecer um dia fixo por semana para "passar" , dê a si mesmo permissão para ver o que você precisa em todos os momentos. Ela pode ajudar a prática de se alimentar conscientemente (conhecido como alimentação consciente ) para estar mais em contato com suas necessidades e ser capaz de tomar decisões de autocuidado.

No vídeo a seguir, nossa psicóloga Marta García ensina você a diferenciar entre fome física e fome emocional:

Suplementação e Crossfit

Como eu sempre digo que é importante começar a casa nas fundações, então se você ainda não prestar atenção à sua dieta, meu conselho é esquecer os suplementos. Aconselhar-se se você precisar dele com um nutricionista nutricionista que personaliza um plano de refeições em seu ritmo de vida, formação, objetivos e gostos. Somente com nutrição adequada você pode alcançar grandes conquistas em termos de desempenho e composição corporal. Se você já seguir uma dieta adequada e quiser experimentar um suplemento, recomendo este artigo sobre suplementação esportiva , menciono alguns que seriam adequados para o crossfit :

Whey ou AARR

A proteína de soro de leite (Whey protein) ou BCAAs por si só promover a recuperação muscular e também estimular o sistema imunológico geralmente deprimido em altas cargas de treinamento, tornando-os mais vulneráveis à doença atleta. Lembre-se que com laticínios você pode fornecer esses aminoácidos sem usar suplementos farmacológicos, embora seu uso possa ser mais prático se você for tirá-los de casa. Se você é vegano, pode optar pela Protein Blend .

HMB

Eles são as siglas de Hidroxi MethylButirato um metabolito do metabolismo de leucina (um aminoácido). Tem múltiplos benefícios em esportes de alta intensidade, como o Crossfit, pois estimula a síntese de proteínas, reduzindo os danos musculares durante o exercício e a força.

Creatina monohidratada

Aumenta as reservas de energia (ATP) no músculo como creatina é armazenada no músculo para formar ATP pela via metabólica de ATP, fosfocreatina permitindo a ter muitos explosivos de energia de alta intensidade exerce como formação transversal , o que Isso se traduz em maior poder e força e menos fadiga muscular.

ômega 3

São gorduras saudáveis ​​para o coração com um efeito anti-inflamatório. As doses terapêuticas são altas, dificultando o alcance apenas de alimentos.

Beta-alanina

Atrasa a fadiga muscular, permitindo a realização de treinos mais longos, uma vez que atua como um tampão de ácido lático que é gerado por esportes de alta intensidade.