Comer corretamente é um aspecto importante na tarefa de manter o corpo em forma, o que exige muita atenção à dieta e aos exercícios realizados. Os alimentos nutritivos não substituem atividades físicas, mas ficar atento ao que come é fundamental ao desenvolver um corpo forte e saudável. Combine a dieta equilibrada com muita atenção à nutrição correta ao mesmo tempo que se exercita para que a alimentação o mantenha em excelente forma.
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1Siga as diretrizes da “pirâmide alimentar”. Vários órgãos responsáveis pela saúde pública desenvolveram “pirâmides alimentares” e os “pratos corretos” a serem consumidos, durante as últimas décadas. Elas são nada mais do que representações gráficas dos diversos grupos alimentares que um indivíduo deve consumir. Institutos de pesquisa da saúde pública, como a Escola de Saúde Pública de Harvard, desenvolveram pirâmides alimentares muito úteis para guiar a dieta das pessoas. A quantidade de alimentos consumidos de cada categoria na “base saudável” da pirâmide varia de acordo com o tipo físico da pessoa, grau de exercício e preferências em relação à dieta, mas a maioria da ingestão calórica deve vir das categorias a seguir:
- Carboidratos na forma de grãos integrais, como aveia, pão de trigo integral e arroz mascavo.
- Óleos e gorduras saudáveis. Gorduras não saturadas, como azeite e óleos vegetais, castanhas, sementes e abacate, além de peixes gordurosos, como salmão, são as escolhas mais saudáveis. Estudos mostram que os americanos geralmente obtêm 1/3 ou mais das categorias diárias através de gorduras, o que até pode ser aceitável, desde que o indivíduo ingira os tipos saudáveis. Saiba que óleos e gorduras são ricos em calorias, logo, quantidades pequenas se acumulam rapidamente. Leia os rótulos atentamente.
- Legumes e frutas. O ideal é preencher metade do prato com tais alimentos em cada refeição.
- Castanhas, feijões, sementes e tofu. Caso seja vegetariano, esses são alimentos que fornecem proteínas ainda mais importantes para a dieta.
- Peixes, aves e ovos. Ao comer produtos animais, você pode optar por esses alimentos e uma menor quantidade de castanhas, feijão, tofu ou sementes.
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2Consuma quantidades menores de alimentos que estão na direção do topo da pirâmide alimentar. Os nutrientes encontrados em laticínios, principalmente, são importantes, mas no geral é interessante comê-los com moderação. Siga as instruções a seguir:
- Uma ou duas porções de laticínios por dia ou suplementos de cálcio e vitamina D caso não goste (ou seja alérgico) a laticínios.
- Consuma carne vermelha, processada e manteiga com pouca frequência. Limite a ingestão de carne vermelha a no máximo duas vezes por semana, minimizando a quantidade de carne processada e manteiga na dieta.
- Ingestão mínima de grãos refinados, como arroz branco, pão branco, alimentos com açúcar ou refinados e sal.[1]
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3Consuma alimentos que fornecem benefícios nutricionais excepcionais. Caso o objetivo seja ficar em forma e ter uma boa saúde no geral, é uma ideia sensata comer alimentos que forneçam energia, antioxidantes, cálcio e proteínas e gorduras saudáveis para o coração.
- Frutas secas, batatas doces e bananas fornecem carboidratos complexos que o ajudarão a armazenar e usar energia de forma bem mais eficiente. Cada um desses alimentos contém potássio e muitos outros nutrientes importantes.
- Os brócolis e outros legumes verdes, tomates, mirtilos e cacau possuem antioxidantes que removem os radicais livres – que danificam células – do sangue.
- Leite e legumes verdes são fonte de cálcio para fortalecer os ossos. Consumir leite quente perto da hora de deitar aumenta a produção de serotonina e melatonina, que o ajudarão a dormir.
- Castanhas e salmões possuem proteínas e gorduras saudáveis. A castanha-do-Pará, em particular, é uma ótima adição à dieta, já que ela possui altos níveis de selênio, um mineral que melhora o estado do sistema imunológico.[2]
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4Preste atenção ao tamanho das porções. Leia cuidadosamente o rótulo dos alimentos para determinar o tamanho das porções e quantas poderão ser servidas em uma embalagem. Divida-as em recipientes que compartem cada porção e divida pratos em restaurantes.[3] Aprenda como identificar porções adequadamente utilizando referências disponíveis em mãos: todas as diretrizes são fáceis de serem encontradas na internet. Uma porção de cenouras, por exemplo, é equivalente a um copo ou aproximadamente o tamanho do punho de um adulto, enquanto uma porção de cereais secos também corresponde a um copo ou um punho adulto em relação ao tamanho.[4]
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Consumindo uma quantidade adequada de fibras
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1Entenda os benefícios de uma dieta rica em fibras alimentares. Comidas com muitas fibras alimentares poderão ajudá-lo a controlar a fome e perder peso de várias maneiras.
- Alimentos ricos em fibras precisam ser bem mastigados. Em outras palavras, eles exigem mais tempo para serem ingeridos, aumentando a sensação de satisfação.
- Comidas com muitas fibras demoram mais para saírem do trato digestivo. Isto faz com que você se sinta satisfeito por mais tempo.
- Alimentos contendo fibras solúveis, como feijão e aveia, auxiliam a estabilizar o nível de açúcar no sangue com o passar do dia. Assim, você não terá tanta fome.
- As fibras também auxiliam a reduzir o colesterol em alguns indivíduos, além de deixar o bolo fecal mais consistente, melhorando a saúde digestiva.
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2Escolha alimentos ricos em fibras. As fibras alimentares são encontradas em vários tipos de comidas, facilitando a tarefa de adicionar tal elemento à dieta. Experimente cereais ricos em fibras, feijões, legumes, frutas, nozes e sementes.[5]
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3Vá com calma ao mudar para uma dieta rica em fibras. Apesar do corpo funcionar melhor com dietas onde há bastante fibra, pessoas que não as consumiam em tanta quantidade precisarão de um pouco de tempo para se ajustarem. Comece introduzindo um alimento rico em fibra e, aos poucos, incremente o plano de alimentação. Se quiser, substitua cereais pobres em fibras por um de farelo de passas, por exemplo, e espere mais alguns dias antes de comer salada junto ao almoço.[6]
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Preparando alimentos frescos
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1Priorize alimentos integrais. Escolher comidas não processadas permite que você tenha controle sobre a dieta eliminando ingredientes “escondidos” e sal em excesso.[7] É possível que o ganho de peso não venha da quantidade de alimento consumida, mas sim dos ingredientes deles, como sal, açúcar e outros. Os alimentos integrais, como frutas, legumes, grãos integrais e peixes estão localizados mais na “base” da pirâmide alimentar.
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2Monte um jardim. Estudos indicam que crianças que participam em programas escolares relacionados à jardinagem apresentam duas vezes mais probabilidade de experimentar novos alimentos do que as que não realizarem tal integração.[8] Cultivar os próprios legumes a partir de sementes ou plântulas inspira o pequeno a comer de maneira mais saudável. Cultivar os próprios legumes também permitirá que você poupe dinheiro e mantenha boa forma física sem esvaziar a carteira.
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3Cozinhe “do zero”. Assim como consumir alimentos integrais, cozinhar “do zero” aumenta o controle que possui sobre a dieta. Não apenas a chance de poupar dinheiro aumenta ao preparar as próprias refeições, mas também será mais fácil eliminar conservantes, sal e açúcar extra, além de outros ingredientes processados.
- As habilidades de culinária devem ser gradualmente desenvolvidas. Muitos se perdem ao tentarem fazer muitas coisas ao mesmo tempo e com muita rapidez. Comece com receitas fáceis para aumentar sua confiança; permita a si mesmo um tempo para aprender aos poucos e você logo perceberá que este se tornará um hábito cotidiano.
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Comendo corretamente enquanto realiza exercícios
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1Prepare-se para fazer atividades físicas consumindo uma refeição com baixo índice glicêmico. Tais alimentos são compostos de carboidratos de liberação lenta, como aveia, cereal de farelo ou torradas de trigo integral. Faça a refeição três horas antes de se exercitar; estudos mostram que ao seguir tais passos, a pessoa conseguirá queimar mais gordura durante a atividade.
- Hidratar-se corretamente antes do exercício físico também é importante. Beba de dois a três copos d’água de duas a três horas antes das atividades.
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2Alimente-se de comidas que aumentem a energia e fortaleçam o organismo.Você pode familiarizar-se com várias misturas de carboidratos de glicose e frutose (géis, isotônicos, entre outros) que são utilizados com frequência durante longas sessões de exercícios. No entanto, é importante levar em consideração opções naturais que combinem glicose e frutose com mais vitaminas e antioxidantes: o mel! Quanto mais escuro o mel, mais antioxidantes ele possui.[9]
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3Restaure a energia do corpo após uma longa seção de treino. Esta é a grande oportunidade de combinar algo mais gostoso com um alimento que manterá o corpo em forma: chocolate com leite é uma excelente opção para tais situações. Os carboidratos da bebida vão repor os “estoques” de energia. Banana com manteiga de amendoim é uma alternativa para quem não gosta de leite.
- Beba suco de cereja após o treino para combater a inflamação muscular. No entanto, não o consuma antes ou durante os exercícios, já que ele pode causar irritação estomacal.[12]
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4Ingira proteínas após se exercitar para ajudar os músculos a se recuperarem e crescerem. Peixe, aves, carne, castanhas, feijões, sementes, lentilhas, soja e derivados do leite são ótimas fontes de proteínas. Apesar de anúncios de suplementos de proteínas ressaltarem que há aminoácidos na constituição – em especial os que o corpo não consegue fabricar –, é possível obter os mesmos nutrientes importantes consumindo uma variedade de alimentos ricos em proteínas.[13][14]
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5Lembre-se de que consumir alimentos que contribuem para a boa forma não substitui exercícios físicos de maneira alguma. Um estudo sugere que comidas rotuladas desta forma incentivam as pessoas a consumirem tal alimento com maior frequência e de realizar menos exercícios, o que acaba atrapalhando no objetivo de manter a boa forma física. Aquela “barrinha saudável” possui tantas calorias quanto qualquer outro alimento do mesmo tamanho e com a mesma quantidade de nutrientes![15]
- Leia atentamente as embalagens. Barrinhas energéticas e outros produtos “saudáveis” contêm, em muitas oportunidades, uma grande quantidade de açúcar e são muito processados, além de serem cheios de ingredientes artificiais. Ao optar por comprar tais produtos, leia a embalagem e veja se possuem cerca de 5 g de proteínas, alguns carboidratos e bem pouca gordura.
- Atenção ao conteúdo calórico dos isotônicos. Caso o objetivo da atividade física seja perder peso, opte por água ou versões “light” das bebidas.
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