COMO FAZER ALONGAMENTO BÁSICO EM CASA - PARA TODOS

COMO FAZER ALONGAMENTO BÁSICO EM CASA - PARA TODOS 

ALONGAMENTO BÁSICO DO BÁSICO - Começando do zero (p/ todas as idades)

Começando do zero para todas as idades

Alongamento Dinâmico Pré Treino - Aula de Alongamento

Esta aula de alongamento é especial para você realizar antes dos seus treinos. Nela você vai alongar os músculos e todo o seu corpo de forma dinâmica, com movimentos naturais e de balanço. 



Deste modo você aquece, prepara suas articulações e alonga os seus músculos para realizar uma atividade física ou apenas começar o dia com o pé direito . Você não precisa de nenhum material. Vamos lá!!

Treino para iniciantes 

O treino de hoje é para quem está sedentário ou sem treinar há muito tempo e para iniciantes. 

Exercícios fáceis, exercícios de baixa intensidade, para que você começar a mudar seus hábitos e mudar de vida, isso mesmo, um treino para iniciantes.

Para você que já está mais avançado, faça essa série e veja os outros vídeos do canal! E para você que gostou de um treino de iniciantes, deixe no comentário se você quer mais treinos assim!

RECEITAS FIT LANCHES E OUTRAS RECEITAS FITNESS FÁCEIS E BARATAS

RECEITAS FIT LANCHES E OUTRAS RECEITAS FITNESS FÁCEIS E BARATAS

RECEITAS FIT MUITO FÁCEIS (com 2 receitas Low Carb) / COMIDA FITNESS

Ingredientes Nhoque de Batata Doce:
•3 unidades de batata doce
•1/2 xícara de farelo de aveia
•1 xícara de farinha de arroz
•60ml de azeite
•sal a gosto

Ingredientes Lasanha de Berinjela:
•2 berinjelas
•150g de mussarela de búfala
•150g de peito de peru
•molho de tomate
•sal a gosto

Ingredientes Pão de Batata Doce:
•2 rodelas de batata doce
•1 colher de sopa de requeijão light
•1 ovo

•1 colher de sopa de polvilho doce
•1 colher de sopa de polvilho azedo
•1 colher de sopa de farinha de linhaça
•sal a gosto ( sugiro usar bem pouquinho, para evitar de ficar muito salgado)

Ingredientes Macarrão Low Carb:
•2 ou mais abobrinhas

Ingredientes Salgadinho Crocante de Grão de Bico:
•1 xícara de grão de bico ( deixar na água da noite para o dia)
•temperinhos ( gosto de usar curry, açafrão e orégano)
•azeite
•sal

Bolinho de frango com aveia: receita perfeita para a dieta

RECEITAS FIT PARA O SEU LANCHE | RECEITAS FITNESS FÁCEIS E BARATAS

RECEITA FIT 1 : BOLINHO DE BRÓCOLIS

INGREDIENTES: 1 brócolis pequeno, 1 batata doce, 2 ovos, 1 xícara de queijo parmesão ralado e 1 xícara de aveia flocos finos.

MODO DE PREPARO: Pique bem 1 brócolis pequeno e cozinhe a batata doce.

Agora em uma vasilha bata os dois ovos e amace a batata doce que você cozinhou junto ao ovo batido.

Misture agora a mistura junto ao brócolis e adicione o parmesão ralado e a aveia, mexa bem todos os ingredientes. Agora faça bolinhos com a mistura e coloque no forno na temperatura de 180º.

Assim que o bolinho fit começar a dourar pode tirar do forno e consumir.

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RECEITA FITNESS 2: RECEITA DE BOLO FIT DE BANANA

INGREDIENTES: 5 bananas picadas,  2 ovos, 1 xícara de leite desnatado, 1/2 xícara de olho de milho, 2 xícaras de farinha de trigo integral, 1 xícara de aveia em flocos finos, 1 xícara de açúcar mascavo e canela em pó.

MODO DE PREPARAR: Em um liquidificador adicione 4 bananas picadas, 2 ovos, 1 xícara de leite desnatado e 1/2 xícara de óleo de milho, bata bem todos os ingredientes.

Agora em uma vasilha adicione 2 xícaras de farinha de trigo integral, 1 xícara de aveia em flocos finos, 1 xícara de açúcar mascavo, 1 colher de sopa de fermento em pó e a mistura que você bateu no liquidificador.

Em uma forma de bolo adicione metade da massa, 1 banana picada, um pouco de açúcar mascavo e uma pitada de canela em pó. Agora adicione o restante da massa e mais um punhado de açúcar mascavo e canela em pó.

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RECEITA FIT 3 : PANQUECA DE ABOBRINHA FIT

RECEITA FITNESS FÁCIL 4 : BISCOITO DE QUEIJO FIT.

Exercícios Para Definir Seu Abdômen - Exercícios em Casa

Exercícios Para Definir Seu Abdômen - Exercícios em Casa

Treino de Abs Superior

1 trituração de haltere

Repetições 10 Descansar 10seg

Deite-se de costas, segurando um haltere ou uma placa de peso no peito com as duas mãos. Levante o tronco e depois abaixe-o, mantendo a tensão no abdômen.

2 Tuck and crunch

Repetições 15 Descansar 10seg

Deite-se com as mãos pela cabeça e as pernas levantadas com os joelhos dobrados em um ângulo de 90 °. Simultaneamente, levante o tronco e puxe os joelhos em direção ao peito. Mantenha os dedos pelas têmporas e inicie cada repetição sem levantar o tronco. Não deixe seus pés tocarem o chão entre as repetições.

3 V-sit modificado

Reps 12 Restante 10seg

Deite-se com as pernas levantadas do chão e se estenda para longe de você, de modo que estejam paralelas ao chão, e os braços esticados ao lado do corpo, afastados do chão. Mantenha os braços retos enquanto levanta o tronco e traga as pernas para dentro, dobrando-se nos joelhos, de modo que o peito encontre os joelhos no topo do movimento. Então abaixe sob controle.

4 Crunch

Repetições 20 Descansar 90seg

Deite-se de costas com os joelhos dobrados e os pés plantados e os braços cruzados sobre o peito. Levante seu tronco usando seu abdômen e depois abaixe. Seu abdômen superior já estará perto da fadiga, mas tente segurar a posição de cima de cada repetição por pelo menos um segundo, para fazê-los trabalhar o máximo possível.

Treino de Abs Inferior

1 elevação de perna suspensa

Repetições 10 Descansar 10seg

Aviso justo, este exercício difícil define o tom para o que vai ser um treino brutal envolvendo quatro exercícios de suspensão diferentes. Comece em um enforcamento morto com as pernas esticadas e os joelhos e os tornozelos se tocando. Mantê-los juntos como seu uso seu abdômen inferior para criá-los, então abaixe para trás para o início sob controle.

2 torção de elevação do joelho suspenso

Reps 12 cada lado Resto 10seg

Comece em um hang morto com as pernas retas e joelhos juntos. Torça o corpo e levante os joelhos para um lado, depois volte ao início. Continue, alternando os lados.

3 levantando o joelho de suspensão

Repetições 15 Descansar 10seg

Esta variação um pouco mais fácil no levantamento da perna suspensa ainda coloca muita pressão no seu abdômen inferior. Comece em um hang morto e levante os joelhos poderosamente para ativar mais as fibras musculares no abdômen inferior. Baixe de volta para o início sob controle para evitar oscilações.

4 Garhammer raise

Repetições 20 Descansar 90seg

Comece a pendurar na barra, mas com os joelhos já levantados até o meio da cintura e, em seguida, levante-os o mais alto que puder. Menor volta para o início sob controle, mantendo seu abs envolvido por toda parte.

Oblíquos e Treino Central

1 Decline prancha com o toque do pé

Reps 10 de cada lado Descanse 10seg

Entre em uma posição de declínio, apoiando-se em seus antebraços com os pés levantados em um banco. Seu corpo deve formar uma linha reta de calcanhares a cabeça e o objetivo é manter essa posição durante todo o exercício. Levante um pé do banco e mova-o para o lado para tocar o chão e depois volte para o banco. Continue, alternando os lados.

2 torção russa sentada

Reps 12 cada lado Resto 10seg

Sente-se no chão com os joelhos dobrados e os calcanhares no chão. Seu torso deve estar no topo da posição de crunch, formando um ângulo de 45 ° em relação ao solo. Torça o tronco de um lado para o outro, movendo-se de maneira suave e controlada.

3 crunches de bicicleta

Repetições 15 de cada lado Resto 10seg

Deite-se de costas com as mãos pelas têmporas e as pernas levantadas com os joelhos dobrados em um ângulo de 90 °. Traga o joelho direito em direção ao peito enquanto levanta o tronco e torce para que o cotovelo esquerdo alcance o joelho. Então abaixe e faça o mesmo no lado oposto. Mantenha seus ombros e pés fora do chão para forçar seu abs a trabalhar duro para estabilizar seu torso.

4 prancha

Tempo Max Resto 90seg

Mantenha uma posição rígida na prancha, com os quadris para cima, os glúteos e o centro apoiados e a cabeça e o pescoço relaxados. Respirando lenta e profundamente, segure a posição pelo maior tempo possível.

Dicas de Treinamento Abs

Olhe além dos deadlifts

Nesta era CrossFit e strongman, é uma afirmação comum que deadlifts são todo o trabalho de abs que você precisa. Completamente errado. De fato, o estudo mais recente para comparar os principais exercícios descobriu que flexões e pranchas mantêm até agachamentos pesados e deadlifts para ativação central. Embora os movimentos ponderados tenham produzido a maior força na região lombar, os movimentos do peso corporal mostraram-se mais eficazes para os músculos retos abdominais e oblíquos externos.

Qual a frequência?

Era uma vez, o mito era que, como músculos de "resistência", os abdominais deveriam ser treinados todos os dias. Agora é mais comum encontrar alegações de que você só precisa de um treino núcleo dedicado por semana - mas a verdade está em algum lugar no meio. "Dois ou três exercícios abdominais por semana podem ser ideais para a maioria das pessoas", diz o treinador Jonny Jacobs. "A divisão em dias separados - para trabalho estático, anti-rotação e movimentos dinâmicos - é uma boa opção".

Trazendo a flexão de volta

Você deve saber agora que fazer centenas de abdominais não está fazendo nada de bom para suas costas, mas isso não significa que você deve abandonar a flexão da coluna vertebral inteiramente. Em 2017, o especialista em saúde Dr. Stuart McGill foi co-autor de um artigo explicando: “Se a flexibilidade é importante… o treinador pode querer selecionar curvas e flexões de longo alcance … se o desenvolvimento muscular máximo é o objetivo, incluindo a crise e sua variações podem ajudar. ”Tradução: alguns estão bem.