Exercícios Para Definir Seu Abdômen - Exercícios em Casa

Exercícios Para Definir Seu Abdômen - Exercícios em Casa

Treino de Abs Superior

1 trituração de haltere

Repetições 10 Descansar 10seg

Deite-se de costas, segurando um haltere ou uma placa de peso no peito com as duas mãos. Levante o tronco e depois abaixe-o, mantendo a tensão no abdômen.

2 Tuck and crunch

Repetições 15 Descansar 10seg

Deite-se com as mãos pela cabeça e as pernas levantadas com os joelhos dobrados em um ângulo de 90 °. Simultaneamente, levante o tronco e puxe os joelhos em direção ao peito. Mantenha os dedos pelas têmporas e inicie cada repetição sem levantar o tronco. Não deixe seus pés tocarem o chão entre as repetições.

3 V-sit modificado

Reps 12 Restante 10seg

Deite-se com as pernas levantadas do chão e se estenda para longe de você, de modo que estejam paralelas ao chão, e os braços esticados ao lado do corpo, afastados do chão. Mantenha os braços retos enquanto levanta o tronco e traga as pernas para dentro, dobrando-se nos joelhos, de modo que o peito encontre os joelhos no topo do movimento. Então abaixe sob controle.

4 Crunch

Repetições 20 Descansar 90seg

Deite-se de costas com os joelhos dobrados e os pés plantados e os braços cruzados sobre o peito. Levante seu tronco usando seu abdômen e depois abaixe. Seu abdômen superior já estará perto da fadiga, mas tente segurar a posição de cima de cada repetição por pelo menos um segundo, para fazê-los trabalhar o máximo possível.

Treino de Abs Inferior

1 elevação de perna suspensa

Repetições 10 Descansar 10seg

Aviso justo, este exercício difícil define o tom para o que vai ser um treino brutal envolvendo quatro exercícios de suspensão diferentes. Comece em um enforcamento morto com as pernas esticadas e os joelhos e os tornozelos se tocando. Mantê-los juntos como seu uso seu abdômen inferior para criá-los, então abaixe para trás para o início sob controle.

2 torção de elevação do joelho suspenso

Reps 12 cada lado Resto 10seg

Comece em um hang morto com as pernas retas e joelhos juntos. Torça o corpo e levante os joelhos para um lado, depois volte ao início. Continue, alternando os lados.

3 levantando o joelho de suspensão

Repetições 15 Descansar 10seg

Esta variação um pouco mais fácil no levantamento da perna suspensa ainda coloca muita pressão no seu abdômen inferior. Comece em um hang morto e levante os joelhos poderosamente para ativar mais as fibras musculares no abdômen inferior. Baixe de volta para o início sob controle para evitar oscilações.

4 Garhammer raise

Repetições 20 Descansar 90seg

Comece a pendurar na barra, mas com os joelhos já levantados até o meio da cintura e, em seguida, levante-os o mais alto que puder. Menor volta para o início sob controle, mantendo seu abs envolvido por toda parte.

Oblíquos e Treino Central

1 Decline prancha com o toque do pé

Reps 10 de cada lado Descanse 10seg

Entre em uma posição de declínio, apoiando-se em seus antebraços com os pés levantados em um banco. Seu corpo deve formar uma linha reta de calcanhares a cabeça e o objetivo é manter essa posição durante todo o exercício. Levante um pé do banco e mova-o para o lado para tocar o chão e depois volte para o banco. Continue, alternando os lados.

2 torção russa sentada

Reps 12 cada lado Resto 10seg

Sente-se no chão com os joelhos dobrados e os calcanhares no chão. Seu torso deve estar no topo da posição de crunch, formando um ângulo de 45 ° em relação ao solo. Torça o tronco de um lado para o outro, movendo-se de maneira suave e controlada.

3 crunches de bicicleta

Repetições 15 de cada lado Resto 10seg

Deite-se de costas com as mãos pelas têmporas e as pernas levantadas com os joelhos dobrados em um ângulo de 90 °. Traga o joelho direito em direção ao peito enquanto levanta o tronco e torce para que o cotovelo esquerdo alcance o joelho. Então abaixe e faça o mesmo no lado oposto. Mantenha seus ombros e pés fora do chão para forçar seu abs a trabalhar duro para estabilizar seu torso.

4 prancha

Tempo Max Resto 90seg

Mantenha uma posição rígida na prancha, com os quadris para cima, os glúteos e o centro apoiados e a cabeça e o pescoço relaxados. Respirando lenta e profundamente, segure a posição pelo maior tempo possível.

Dicas de Treinamento Abs

Olhe além dos deadlifts

Nesta era CrossFit e strongman, é uma afirmação comum que deadlifts são todo o trabalho de abs que você precisa. Completamente errado. De fato, o estudo mais recente para comparar os principais exercícios descobriu que flexões e pranchas mantêm até agachamentos pesados e deadlifts para ativação central. Embora os movimentos ponderados tenham produzido a maior força na região lombar, os movimentos do peso corporal mostraram-se mais eficazes para os músculos retos abdominais e oblíquos externos.

Qual a frequência?

Era uma vez, o mito era que, como músculos de "resistência", os abdominais deveriam ser treinados todos os dias. Agora é mais comum encontrar alegações de que você só precisa de um treino núcleo dedicado por semana - mas a verdade está em algum lugar no meio. "Dois ou três exercícios abdominais por semana podem ser ideais para a maioria das pessoas", diz o treinador Jonny Jacobs. "A divisão em dias separados - para trabalho estático, anti-rotação e movimentos dinâmicos - é uma boa opção".

Trazendo a flexão de volta

Você deve saber agora que fazer centenas de abdominais não está fazendo nada de bom para suas costas, mas isso não significa que você deve abandonar a flexão da coluna vertebral inteiramente. Em 2017, o especialista em saúde Dr. Stuart McGill foi co-autor de um artigo explicando: “Se a flexibilidade é importante… o treinador pode querer selecionar curvas e flexões de longo alcance … se o desenvolvimento muscular máximo é o objetivo, incluindo a crise e sua variações podem ajudar. ”Tradução: alguns estão bem.