Treino de pernas em casa - 3 exercícios incríveis

Treino de pernas em casa - 3 exercícios incríveis

Ter pernas torneadas e esculturais faz parte do objetivo da maioria das mulheres que desejam emagrecer e entrar em forma, não é verdade? Porém, nem todas possuem tempo o suficiente para frequentar a academia durante horas por dia.

Sabendo dessa necessidade, no artigo de hoje nós vamos mencionar três exercícios incríveis que vão fazer com que você consiga fazer um excelente treino de perna em casa! Ficou interessada? Continue lendo!

1. Agachamento com salto

Você provavelmente já ouviu falar que o agachamento é o melhor exercício de pernas que existe. Essa fama existe porque com apenas algumas repetições deste movimento você consegue trabalhar praticamente todos os músculos da perna.

O quadríceps (músculo da coxa), os isquiotibiais (posteriores da coxa) e os glúteos são alguns dos mais trabalhados.

Para realizar este exercício, fique em pé com uma postura normal. Em seguida, espace levemente os seus pés (alinhá-los aos ombros é o ideal). Posteriormente, faça o agachamento até o mais baixo que você conseguir.

Porém não se esqueça: você deve a todo o momento deixar a sua coluna reta, e os seus joelhos jamais devem ultrapassar os seus pés. Um “truque” muito utilizado é sempre lembrar de “agachar com o bumbum”, sempre tentando manter o peso do seu corpo no seu calcanhar.

Na hora de “subir” (terminar o movimento), certifique-se de dar um salto o mais alto que você conseguir. Esta explosão irá ajudar você a desenvolver uma maior força e uma maior intensidade ao seu exercício. Na próxima repetição, desça e realize o movimento controlado.

São recomendadas três séries de dez a quinze repetições, com um minuto de descanso entre elas. Tente começar com o seu treino com o agachamento, uma vez que ele é o exercício mais intenso!

2. Avanço

O Avanço é o segundo exercício da nossa lista! Assim como o agachamento, ele também trabalha praticamente toda a musculatura das suas pernas. A única diferença é que desta vez o foco será unilateral, ou seja, em uma perna de cada vez.

Para realizar o avanço é bem simples. Em pé, com uma postura adequada, você irá dar um passo para frente. Após esse passo, você irá realizar uma espécie de agachamento até o mais baixo que você conseguir. Depois, basta subir e repetir o movimento, sem se esquecer de exercitar a sua outra perna.

Os mesmos cuidados se aplicam: você deve manter a coluna ereta (o que é mais fácil nesse exercício) e você também deve se certificar que o seu joelho não ultrapasse os seus pés.

Esse exercício também é conhecido como “passada”, e ele pode ser considerado de média intensidade. No início pode ser que você sofra com um pouco de desequilíbrio, isso é perfeitamente normal.

Quanto às repetições, mantenha o mesmo padrão de três séries com dez a quinze repetições. Um minuto de descanso entre as séries é o ideal.

3. Quatro apoios

Chegou a hora preferida de muitas mulheres: a hora de treinar os glúteos com um pouco mais de foco e intensidade. Para isso, existem poucos exercícios tão bons quanto o “quatro apoios”.

Para realizar este exercício, fique de quatro em uma superfície plana (pode ser que você precise de um colchonete para não machucar os joelhos). Em seguida, levante uma de suas pernas até que a coxa fique perpendicular ao seu tronco.

Nesta posição, faça uma espécie de “coice” (estique a perna) e depois volte para a posição inicial do exercício — aquela em que a sua perna está levantada.

Faça três séries de quinze a vinte repetições. Cada uma com um minuto de intervalo. Recomendamos que esse exercício seja feito por último, principalmente porque ele tende a ser menos intenso do que os outros que mencionamos.