Exercícios de resistência
A faixa elástica é um ótimo complemento para qualquer rotina ou programa de treinamento de força, e elas podem ser adquiridas em uma variedade de tamanhos, comprimentos, cores e pontos fortes. Esse equipamento para exercícios é portátil e pode ser facilmente armazenado, o que confirma os porquês para adoção. Os exercícios com faixa elástica são estimulantes, quebram a rotina de treinos e ainda desafiam sua força e resistência.
Os tipos mais comuns de faixa elástica incluem tubo com alças, faixas de alça e bandas de terapia. Os modelos devem ser escolhidos de acordo com o plano de exercícios do treino específico e levando em consideração também as medidas do usuário. Recomenda-se praticar os exercícios com faixa elástica de 8 a 25 repetições com 2 ou 3 séries para cada um deles.
1. Agachamento
- Ponha a faixa elástica sob os pés alinhados de acordo com seus ombros;
- Segure uma ponta da faixa elástica com cada mão;
- Leve a ponta da faixa sobre cada ombro, assim garantirá que a faixa permaneça no lugar;
- Agache em linha reta, atente para a postura e, principalmente, contraia o abdômen;
- Suba de volta a posição inicial e faça de 8 a 15 repetições.
2. Extensão de pernas
- Amarre a faixa elástica ou busque um modelo reduzido;
- Posicione-se em pé, com os pés alinhados de acordo com a largura do quadril, e utilize uma parede para apoio;
- Ponha a faixa elástica na região dos tornozelos, em torno deles;
- Posicione a mão na cintura;
- Eleve a perna referente, sinta e desafie a resistência da faixa elástica;
- Retorne lentamente a perna à posição inicial e faça de 8 a 12 repetições para cada perna.
3. Flexão de pernas
- Deite-se de barriga para baixo;
- Ponha a faixa elástica em torno do seu tornozelo direito;
- Utilize a outra extremidade como apoio no pé esquerdo;
- Dobre a perna na altura do joelho;
- Leve o calcanhar em direção ao glúteo, mas não se esqueça de ir até seu limite de conforto, caso sinta dores ou desconfortos, respeite seu condicionamento;
- Retorne à posição inicial e faça de 10 a 15 repetições para cada perna.
4. Adução de pernas
- Ancore sua faixa elástica na altura do tornozelo esquerdo, para que seja utilizado como suporte;
- Envolva a extremidade livre em torno do seu tornozelo direito;
- Deite-se e levante as pernas;
- Alinhe-as de acordo com suas medidas corporais;
- Afaste os pés, para que haja uma maior tensão;
- Afaste as pernas e sinta a tensão da faixa elástica;
- Não se esqueça de contrair os músculos e exigir condicionamento de suas coxas.
5. Elevação pélvica
- Ponha a faixa elástica em torno de suas pernas na altura acima dos joelhos;
- Deite-se de costas e com os quadris e joelhos flexionados a 90 graus. Afaste os joelhos enquanto contrai os glúteos por 2 ou 3 segundos e levante a região pélvica;
- Lentamente retorne à posição inicial e faça de 10 a 12 repetições.
6. Remada – Row
- Ponha a faixa elástica sob seus pés;
- Alinhe-os de acordo com seus ombros;
- Dobre ligeiramente os joelhos e posicione a cintura, a fim de manter os quadris para trás;
- Segure as extremidades da faixa elástica com as mãos viradas para o exterior de seus joelhos;
- Puxe o elástico com os cotovelos flexionados em direção aos seus quadris;
- Repita os movimentos de 10 a 12 vezes.
7. Peito
- Ancore a faixa elástica na altura do peito, em uma coluna ou numa parede que suporte resistência;
- Pegue as extremidades da faixa, dê um passo a frente para reduzir a folga, assim posicionando as mãos na altura do peito;
- Com os cotovelos voltados para cima e as palmas das mãos voltadas para baixo, direcione a faixa para fora longe de você, até que seus braços atinjam extensão máxima, para então contrair os músculos do peito;
- Retorne à posição inicial e faça o movimento por 12 a 15 repetições.
8. Supino
- Ancore a faixa elástica por sob seu corpo na altura do tronco;
- Deite-se em um banco ou no chão com o rosto virado para cima;
- Pegue uma das extremidades com cada uma das mãos;
- Estenda os braços na cima e na altura dos ombros;
- Estenda-os de forma total até unir as duas extremidades;
- Repita o movimento de 10 a 12 vezes.
9. Desenvolvimento
- Posicione o centro da faixa elástica sob seus pés;
- Pegue cada uma das extremidades com uma das mãos e posicione-as na altura dos ombros;
- Estenda os braços para cima, sempre utilizando o ângulo de 90 graus como referência para retorno à posição inicial;
- Faça séries de 8 a 10 repetições.
10. Biceps e tríceps
- Prenda a faixa elástica em uma parede ou superfície resistente em uma posição alta;
- Utilizando o lado direito de suporte, pegue uma extremidade livre;
- Movimente-se suavemente, então, puxe a banda para baixo e todo o seu corpo para frente de seus joelhos, não se esquecendo de girar o quadril direito e girando o pé para manter a postura adequada;
- Faça séries de 8 a 10 repetições para cada lado.
11. Twist russo
- Sente-se no chão com as pernas estendidas;
- Posicione o centro da faixa elástica na parte debaixo de seus pés;
- Segure as extremidades com cada uma das mãos;
- Dobre levemente os joelhos e mantenha os pés no chão e incline-se para trás utilizando ângulo de 45 graus como referência;
- Gire a faixa, leve a mão em direção à lateral do quadril;
- Não se esqueça de manter a lombar na mesma posição;
- Retorne à posição inicial e repita o movimento de 10 a 12 repetições para cada lado.
13. Abdominal inverso
- Prenda a faixa elástica em um ponto baixo;
- Deite-se de costas e dobre os joelhos utilizando o ângulo de 90 graus como referência;
- Enrole a faixa em torno dos dois pés unidos e distancie-se um pouco para aumentar a tensão;
- Mantenha o abdômen contraído e puxe os joelhos em direção aos seus ombros;
- Retorne à posição inicial e repita o movimento de 12 a 15 vezes.
14. Tríceps
- Posicione o centro da faixa elástica sob um de seus pé;
- Segure cada extremidade da faixa com uma das mãos;
- Posicione os braços ao lado do corpo, é fundamental manter as palmas das mãos viradas para trás;
- Dobre os cotovelos até que os antebraços fiquem paralelos ao chão;
- Logo após, direcione os braços para baixo, não se esquecendo de volta-los para trás do corpo até estender os braços completamente;
- Faça séries de 8 a 10 repetições.
15. Extensão de tríceps
- Coloque o centro da faixa elástica sob seu pé
- Pegue uma das extremidades e estique o braço para cima.
- Ao flexionar o braço, dobre o cotovelo, de modo que sua mão se posicione atrás de seu pescoço.
- Direcione sua mão para o teto e estenda o braço completamente.
- Faça séries de 10 a 12 repetições.
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