Melhores Exercícios de Alongamento - Rotina Básica de Alongamento.

Melhores Exercícios de Alongamento 

Rotina Básica de Alongamento.

O que é alongamento e por que é importante?

Flexibilidade é definida como a amplitude de movimento dentro de uma articulação ao longo dos vários planos de movimento. Dentro de cada articulação existe uma amplitude de movimento (ROM) ideal que é essencial para o desempenho máximo.

Alongamento refere-se ao processo de alongamento dos músculos para melhorar a ADM. Eu já o apresentei ao Alongamento Dinâmico (Veja: Alongamento Dinâmico: Melhor Aquecer o Corpo Inteiro ), que é ideal para alongamentos antes do exercício. O alongamento estático é quando você alonga enquanto permanece parado, que é o tipo preferido de alongamento durante e após o exercício.

Muitos pessimistas que acreditam que o alongamento estático é uma perda de tempo e não previne lesões. Eu acho que é possível que um atleta experiente com ROM ideal não se beneficie tanto com o alongamento, mas acho que para qualquer um que pode melhorar a ADM, o alongamento estático é muito, muito útil, se não essencial. Se você está interessado na fisiologia do alongamento e como a amplitude de movimento aumenta, você pode conferir este artigo: Fisiologia do alongamento. 

Principais benefícios de alongamento:

• Aumento da eficiência do movimento 

• Diminuição do risco de lesão 

• Aumento do suprimento de sangue e nutrientes para estruturas articulares 

• Maior coordenação neuromuscular 

• Diminuição do risco de dor lombar 

• Redução da tensão muscular 

• Melhor equilíbrio e consciência postural

Instruções de Rotina de Alongamento de 5 Minutos

Esta rotina abaixo é uma rotina básica de alongamento estático projetada para completar em um colchonete no final do seu treino. Demora 5-10 minutos no máximo e você pode obter todos os benefícios anteriores.

• Segure cada alongamento por 10-15 segundos e repita 2x com cada perna.

• Você deve sentir leve desconforto ao se alongar, mas nada muito intenso

• Não balance enquanto se alonga, apenas relaxe e expire ao alongar o músculo

Exercício de alongamento 1: 

Alongamento de isquiotibiais

Existem duas maneiras principais de fazer o alongamento do tendão sentado (1), dividindo suas pernas como eu na foto acima, ou (2) você pode dobrar uma perna e manter a outra estendida na sua frente. Parece um pouco com o trecho de borboleta abaixo, mas uma perna é estendida para a frente e a perna dobrada contra o chão. Ambos os alongamentos são uma ótima maneira de alongar os isquiotibiais, que são os músculos da parte de trás da coxa que podem causar desconforto na região lombar se estiverem muito apertados. Para tornar o alongamento mais intenso, puxe-o em direção ao seu corpo, flexione seus quadris e alcance o máximo que puder.

Exercício de alongamento 2:

 Alongamento da virilha da borboleta

Pressione os cotovelos para baixo para aumentar o alongamento. Quanto mais perto você colocar os pés no corpo, mais intenso será o alongamento.

Exercício de alongamento 3: 

Alongamento do quadril deitado

As mãos devem estar ao redor do meu joelho direito para puxar a perna esquerda em direção ao corpo. Este é um grande alongamento do quadril que eu acho que você deveria incorporar em sua rotina. A maioria dos caras tem quadris muito apertados, então isso é particularmente importante para os caras.

Exercício de alongamento 4: 

Alongamento do quadril deitado

De todos os trechos listados, este você pode considerar fazer em pé enquanto segura o pé com as duas mãos. Eu incluí o alongamento quad deitado porque o tema é fazer todos os exercícios de alongamento no chão, mas experimentá-lo e ver o que você pensa. Quanto mais você levar o joelho para trás, mais intenso será o alongamento. Os quadríceps são músculos na frente da perna.

Exercício de alongamento 5: 

Alongamento da panturrilha

A versão em pé está empurrando contra uma parede, mas você também pode fazer este exercício simplesmente empurrando contra o chão. Muitos corredores em particular podem ter bezerros muito apertados, então este alongamento é particularmente importante se você fizer muito cardio de alto volume. Sinta-se livre para brincar com o ângulo que seu pé está pressionando contra o chão. Quanto maior o ângulo do seu pé, mais ele trabalha o seu superior contra seus bezerros inferiores.

Exercício de alongamento 6: 

Alongamento do ombro

Este trecho envolve principalmente o deltoide medial e posterior (ombro) e é fácil de executar. Este é um trecho que você definitivamente deve executar como você treino também. Basta pressionar enquanto puxa o cotovelo oposto em direção ao ombro oposto.

Exercício de alongamento 7: 

Triceps Stretch

Esse movimento alonga todas as três cabeças do músculo tríceps. Para tornar o alongamento mais intenso, puxe o cotovelo atrás da cabeça o máximo possível, mantendo a mão do braço que está sendo esticado perto do ombro.

Exercício para alongar o seu corpo

Os Melhores 8 Alimentos Para Comer E Perder Peso.

Os Melhores 8 Alimentos 

Para Comer E Perder Peso.

Comer mais desses alimentos pode ajudá-lo a perder peso.

Enquanto nenhum alimento é uma 

bala mágica para perda de peso, existem certos alimentos

 que podem ajudá-lo a alcançar seus objetivos de perda de peso. 

A maioria dos alimentos incluídos como parte de uma dieta

 para perda de peso tem algumas coisas em comum: são ricos

 em fibras (o que ajuda a manter a sensação de satisfação por

 mais tempo) e têm baixa densidade energética, o que significa

 que você pode comer porção de tamanho 

sem exagerar em calorias. 

Inclua os seguintes alimentos para perda de peso

 como parte de uma dieta saudável, e você pode achar 

que é mais fácil atingir suas metas de perda de peso.

1. Abacates

Os abacates são ricos em ácidos graxos monoinsaturados, 

fibra alimentar, potássio e fitoquímicos. As pessoas que comem

 abacates tendem a ter IMC, peso corporal e circunferência da

 cintura mais baixos do que as pessoas que pularam esse 

superalimento verde, de acordo com um estudo publicado

 no Nutrition Journal. 

Enquanto abacates são mais elevados

 em calorias do que outras frutas e legumes, sua combinação 

de gordura e fibra satisfatória pode ajudá-lo a emagrecer. 

Adicione um pouco à sua salada, sanduíche ou taco noite

 para uma explosão de cremosidade e sabor.

2. Ovos

Os ovos são ricos em proteínas de alta qualidade, gorduras e

 nutrientes essenciais, como vitamina D e colina. É a proteína 

e a hora do dia em que tendemos a comê-los, o que os torna

 especialmente uma força motriz para a perda de peso. 

Comer um café da manhã rico em proteínas promove

 a perda de peso, porque a proteína aumenta a saciedade 

enquanto regula os hormônios da fome e do apetite, ajudando 

a afastar a fome até a hora do almoço. Um estudo descobriu 

que comer ovos no café da manhã deixava as pessoas mais

 satisfeitas do que aquelas que comiam bagels, o que as 

ajudava a comer menos durante o dia.

3. Feijão

Todos os grãos são ricos em fibras, o que é seu amigo quando

 você está tentando perder peso, porque isso ajuda você a se 

sentir mais cheio por mais tempo, controlando assim a fome.

 Comer feijões e leguminosas também tem sido associado 

a vários outros benefícios para a saúde, incluindo a redução 

da pressão arterial, a redução do colesterol LDL e a redução 

do risco de doença cardiovascular. Os feijões são bastante 

baixos em calorias e também fornecem proteínas.

 Experimente-os em hambúrgueres caseiros, 

sopas e saladas.

4. Iogurte

O iogurte é rico em proteínas e cheio de probióticos, 

que são bons para a saúde intestinal e podem ajudar seus 

esforços de perda de peso. Sua saúde intestinal pode afetar 

seu peso, e comer mais fibras e probióticos ajuda a manter 

suas bactérias intestinais felizes, o que pode ser bom para 

o seu metabolismo (leia mais sobre sua conexão intestinal ). 

Vá em grego para mais proteína; Além disso, a pesquisa 

de Apetite descobriu que o consumo de iogurte grego 

estava associado à redução do apetite e aumento da saciedade.

 Fique de olho nos açúcares adicionados em iogurtes com

 sabor, que só adicionam calorias. Em vez disso, use 

frutas frescas para adoçar iogurte natural.

5. Salmão

O salmão é uma rica fonte de proteína de alta qualidade

 e fornece uma abundância de gorduras "boas": ácidos graxos

 ômega-3. Uma dieta rica em ácidos graxos ômega-3 ajudou as

 pessoas a se sentirem mais satisfeitas quando observavam suas 

calorias, de acordo com um estudo publicado no Apetite.

 

Comer salmão pode ser uma maneira deliciosa e versátil

 de obter as suas duas porções semanais recomendadas

 de peixe saudável para o coração.

6. Fruta

A fruta tem um mau rap às vezes porque contém 

naturalmente açúcar. Mas comer frutas pode ajudá-lo 

a perder peso, especialmente quando você troca frutas frescas

 por alimentos processados ​​ou outros lanches não saudáveis. 

Você terá um tratamento naturalmente doce, além de colher 

os benefícios da fibra e dos antioxidantes. 

Um estudo recente publicado no Journal 

of Nutrition descobriu que o maior consumo 

de frutas estava associado a menor risco de se tornar 

obeso ou com excesso de peso, independente da ingestão de 

vegetais ou fibras - embora incluir frutas como parte de uma

 dieta saudável seja sempre a melhor estratégia.

7. Pipoca

Enquanto este popular biscoito crocante não for encharcado 

na manteiga do cinema, é um excelente lanche para perder peso. 

Não só é pipoca alta em fibra, ele ainda oferece alguma proteína.

 Uma porção de 1 onça de milho ar-popped (cerca de 3 ½ xícaras) 

tem 4 gramas de fibra, quase 4 gramas de proteína e relógios 

em 110 calorias. Esta combinação torna um lanche com poder

 de permanência. A pipoca está cheia de ar, então você recebe

 uma porção bem grande sem muitas calorias. Você pode

 comer 3 xícaras inteiras de pipoca por apenas 100 calorias.

8. Amêndoas

As amêndoas são uma excelente fonte de fibras e são ricas

 em proteínas. Comer alimentos com um ou dois ponche de fibras

 e proteínas pode ajudá-lo a sentir-se mais satisfeito - o que torna

 menos tentador alcançar um lanche não

 saudável entre as refeições.

Rico em vitamina E e uma boa fonte de gorduras mono e 

poli-insaturadas saudáveis ​​para o coração, as amêndoas são 

uma ótima opção para polvilhar com uma salada ou

 acompanhamento. Você também pode usá-las em pasta no 

lugar de nozes ou pinhões, colocar a granola matinal em 

cima deles ou simplesmente guardar uma pequena bolsa

 em sua bolsa como um lanche de emergência.

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