Exercícios incríveis que lhe darão resultados imediatosObtenha resultados sob demanda!
Um pequeno esforço para alcançar as melhores coisas da vida. Quando menos imagina ganha a corrida da perda de gordura. Roma não foi construída em um dia. Nós entendemos! Você tem que ficar com uma rotina de exercícios para obter mudanças duradouras e dramáticas, mas e quando você quer ver a diferença agora? É realmente possível obter resultados sob demanda?
Talvez você tenha ouvido falar de fisiculturistas e modelos de fitness antes de um show ou uma sessão de fotos ou talvez você tenha visto o clipe de Arnold Schwarzengger de
“Pumping Iron” falando sobre ter o
"Maior sentimento que você pode ter no ginásio."
Você pode não ter tanta satisfação como Arnold, mas é uma maneira eficaz de parecer e se sentir mais tonificada instantaneamente. Para aumentar a quantidade máxima de sangue em seus músculos, treine com repetições maiores na faixa de 12 a 15 repetições por série. Exercícios incríveis que o levarão rapidamente a parecer uma atriz ou astro no verão.
1. Push-press
Realizar este exercício com um equipamento semelhante a log chamado ViPR. Se a sua academia não possui este item, você também pode substituir por uma barra. O ViPR foi inspirado por garotos de fazenda que movimentavam cargas pesadas no dia a dia, mas você não precisa sujar as mãos na fazenda
para fazer esse exercício.
Ganhe resultados imediatos: com um aperto de mão na largura dos ombros, coloque os cotovelos para a frente para que as palmas das mãos fiquem voltadas para cima e o ViPR esteja apoiado nos músculos do ombro da frente. Com uma coluna neutra, abaixe-se como se fosse se agachar e pressionar de forma explosiva enquanto estende os braços. O movimento é uma extensão tripla. Você está indo da sua posição inicial para o ombro sem parar.
2. Bear crawl
Esse exercício é difícil - muito mais difícil do
que parece e por um bom motivo. Funciona!
Ganhe resultados instantâneos : convoque sua fera interior, ficando de quatro e mantendo as mãos sob os ombros e os joelhos sob os quadris. Levante os joelhos a poucos centímetros do chão, certificando-se de manter as costas retas. Avance por 30 segundos. Para um desafio adicional, execute este movimento ao contrário.
3. Agachamento de cálice
O mais baixo você pode ir? Este movimento
permite que você fique realmente baixo.
Ganhe resultados imediatos: Fique segurando um kettlebell moderadamente pesado pelos chifres ou um dumbell por uma extremidade perto do seu peito. Esta será sua posição inicial. Seus pés devem estar ligeiramente mais largos do que a largura dos ombros. Mantendo o peito para cima e as costas retas, agache-se entre as pernas até que os tendões estejam nas panturrilhas. O kettlebell vai ajudar a contrabalançar o seu peso. Você pode se surpreender com o quão baixo você pode ficar com este!
4. Aperto de prancha
Nós estamos familiarizados com a prancha, mas as progressões de prancha estão onde está. O aperto de prancha transformará esse movimento clássico em um exercício de corpo inteiro.
Ganhe resultados instantâneos: uma prancha adequada inclui mais do que apenas segurar-se do chão. Você precisa colocar sua mente em seus músculos. Além de apertar os glúteos, flexionar os quadríceps e apoiar o núcleo, você também precisa ter certeza de que sua coluna está em uma posição neutra. Isso garantirá que seus abdominais também estejam envolvidos. Se você pode sentir isso na parte inferior das costas, você tem uma forma inadequada.
5. Tricep mergulha
Todos nós queremos braços justos e tonificados, mas graças a um pequeno hormônio, tendemos a manter a gordura em nossos tríceps. Este movimento vai apertar seus braços em pouco tempo. Bônus, você pode fazer isso quase em qualquer lugar.
Ganhe resultados imediatos: Encontre um banco ou cadeira e posicione os braços na largura dos ombros atrás de você. Estenda as pernas para a frente e estique os braços, mantendo apenas uma ligeira flexão nos cotovelos. Abaixe seu corpo em direção ao chão dobrando lentamente os cotovelos até que estejam em um ângulo de 90 graus. Lembre-se de manter as costas perto do banco. Pressione para baixo para endireitar os braços e retornar à posição inicial. Faça 15 repetições. Para tornar este exercício mais fácil, você pode dobrar as pernas.
6. boxe sombra
Boxe é uma maneira divertida e eficaz para obter o seu bombeamento de sangue. Um combo clássico é o jab, cross, hook e uppercut, também conhecido como 1-2-3-4. Veja como fazer isso.
Ganhe resultados imediatos: Tradicionalmente, o jab é um soco direto lançado com a mão de chumbo. Coloque algum poder nisso, entrando nele. A cruz é um soco de poder lançado com a mão oposta ou traseira. Outro soco de energia, o gancho é mais comumente jogado com a mão de chumbo. Mantê-lo apertado e limpo, imaginando que você está rapidamente
mexendo uma tigela de sopa.
Finalmente, o uppercut, como o próprio nome sugere, é lançado movendo o punho em um movimento ascendente. Para colocar o poder em seu uppercut, abaixe os ombros com os joelhos e impulsione o corpo para frente e para cima enquanto estende o punho. Coloque esses movimentos juntos para um combo matador. Depois de baixar os movimentos, você pode praticá-los em uma bolsa para obter resultados ainda mais rápidos.
7. Lunge lateral
Estocada lateral permite que você trabalhe seu corpo no plano frontal (lado a lado), enquanto a maioria dos exercícios é comumente realizada no plano sagital (de frente para trás). É importante treinar em todos os planos de movimento.
Ganhe resultados imediatos: provavelmente você está familiarizado com a estocada, mas muitas pessoas cometem o erro de colapso no joelho em vez do quadril ao tentar executar uma investida lateral. Isso coloca muita pressão nos quadris sem muita ajuda dos glúteos ou quadris. Concentre-se em flexão na cintura, envolvendo os glúteos, permitindo que você mantenha as costas retas. Você está sentado de novo na estocada, quase como
faria quando fazia um agachamento.
8. Overhead com bola medicinal
Este exercícios de força como saltos de caixa e elevadores olímpicos podem ser intimidadores. Mas os golpes de bola medicinal são uma forma segura e eficaz de aumentar
a intensidade e reduzir o seu nível.
Ganhe resultados imediatos: Pegue uma bola de medicina entre 10 e 20 libras. Você pode achar que um soft-shell é mais fácil de se trabalhar. Levante rapidamente a bola acima e bata-a no chão, empurrando a bola para baixo. Ao fazer isso, siga a bola com seu corpo. Evite inclinar-se muito para a frente na cintura e terminar em posição baixa com a cabeça erguida, peito e glúteos baixos.
Pegue a bola no primeiro salto e repita
por 10 a 12 repetições.
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