Melhores Exercícios de Alongamento
Rotina Básica de Alongamento.
O que é alongamento e por que é importante?
Flexibilidade é definida como a amplitude de movimento dentro de uma articulação ao longo dos vários planos de movimento. Dentro de cada articulação existe uma amplitude de movimento (ROM) ideal que é essencial para o desempenho máximo.
Alongamento refere-se ao processo de alongamento dos músculos para melhorar a ADM. Eu já o apresentei ao Alongamento Dinâmico (Veja: Alongamento Dinâmico: Melhor Aquecer o Corpo Inteiro ), que é ideal para alongamentos antes do exercício. O alongamento estático é quando você alonga enquanto permanece parado, que é o tipo preferido de alongamento durante e após o exercício.
Muitos pessimistas que acreditam que o alongamento estático é uma perda de tempo e não previne lesões. Eu acho que é possível que um atleta experiente com ROM ideal não se beneficie tanto com o alongamento, mas acho que para qualquer um que pode melhorar a ADM, o alongamento estático é muito, muito útil, se não essencial. Se você está interessado na fisiologia do alongamento e como a amplitude de movimento aumenta, você pode conferir este artigo: Fisiologia do alongamento.
Principais benefícios de alongamento:
• Aumento da eficiência do movimento
• Diminuição do risco de lesão
• Aumento do suprimento de sangue e nutrientes para estruturas articulares
• Maior coordenação neuromuscular
• Diminuição do risco de dor lombar
• Redução da tensão muscular
• Melhor equilíbrio e consciência postural
Instruções de Rotina de Alongamento de 5 Minutos
Esta rotina abaixo é uma rotina básica de alongamento estático projetada para completar em um colchonete no final do seu treino. Demora 5-10 minutos no máximo e você pode obter todos os benefícios anteriores.
• Segure cada alongamento por 10-15 segundos e repita 2x com cada perna.
• Você deve sentir leve desconforto ao se alongar, mas nada muito intenso
• Não balance enquanto se alonga, apenas relaxe e expire ao alongar o músculo
Exercício de alongamento 1:
Alongamento de isquiotibiais
Existem duas maneiras principais de fazer o alongamento do tendão sentado (1), dividindo suas pernas como eu na foto acima, ou (2) você pode dobrar uma perna e manter a outra estendida na sua frente. Parece um pouco com o trecho de borboleta abaixo, mas uma perna é estendida para a frente e a perna dobrada contra o chão. Ambos os alongamentos são uma ótima maneira de alongar os isquiotibiais, que são os músculos da parte de trás da coxa que podem causar desconforto na região lombar se estiverem muito apertados. Para tornar o alongamento mais intenso, puxe-o em direção ao seu corpo, flexione seus quadris e alcance o máximo que puder.
Exercício de alongamento 2:
Alongamento da virilha da borboleta
Pressione os cotovelos para baixo para aumentar o alongamento. Quanto mais perto você colocar os pés no corpo, mais intenso será o alongamento.
Exercício de alongamento 3:
Alongamento do quadril deitado
As mãos devem estar ao redor do meu joelho direito para puxar a perna esquerda em direção ao corpo. Este é um grande alongamento do quadril que eu acho que você deveria incorporar em sua rotina. A maioria dos caras tem quadris muito apertados, então isso é particularmente importante para os caras.
Exercício de alongamento 4:
Alongamento do quadril deitado
De todos os trechos listados, este você pode considerar fazer em pé enquanto segura o pé com as duas mãos. Eu incluí o alongamento quad deitado porque o tema é fazer todos os exercícios de alongamento no chão, mas experimentá-lo e ver o que você pensa. Quanto mais você levar o joelho para trás, mais intenso será o alongamento. Os quadríceps são músculos na frente da perna.
Exercício de alongamento 5:
Alongamento da panturrilha
A versão em pé está empurrando contra uma parede, mas você também pode fazer este exercício simplesmente empurrando contra o chão. Muitos corredores em particular podem ter bezerros muito apertados, então este alongamento é particularmente importante se você fizer muito cardio de alto volume. Sinta-se livre para brincar com o ângulo que seu pé está pressionando contra o chão. Quanto maior o ângulo do seu pé, mais ele trabalha o seu superior contra seus bezerros inferiores.
Exercício de alongamento 6:
Alongamento do ombro
Este trecho envolve principalmente o deltoide medial e posterior (ombro) e é fácil de executar. Este é um trecho que você definitivamente deve executar como você treino também. Basta pressionar enquanto puxa o cotovelo oposto em direção ao ombro oposto.
Exercício de alongamento 7:
Triceps Stretch
Esse movimento alonga todas as três cabeças do músculo tríceps. Para tornar o alongamento mais intenso, puxe o cotovelo atrás da cabeça o máximo possível, mantendo a mão do braço que está sendo esticado perto do ombro.
Exercício para alongar o seu corpo
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