7 Tipos de Exercícios de Alongamento
Se você se exercitar, você provavelmente
fez parte do alongamento de suas rotinas de aquecimento e resfriamento. Melhora a amplitude de movimento, flexibilidade, circulação e o sucesso global do seu treino. Diferentes tipos de treinamento exigem diferentes tipos de alongamento. Conhecê-los ajudará a determinar o tipo apropriado para o seu programa de condicionamento físico específico.
Alongamento Estático
O alongamento estático, o tipo que um
instrutor de fitness conduz no final de uma aula, envolve esticar uma parte do corpo até sua posição mais distante e, em seguida, segurá-la por 30 segundos ou mais. Não envolve saltos ou movimentos rápidos, apenas uma sensação de puxão leve e indolor. Você sente o alongamento por todo o comprimento e centro do músculo e não nas articulações.
Alongamento Passivo
O alongamento passivo é semelhante
ao alongamento estático, exceto que um aparelho
ou parceiro fornece a força para alongar o músculo. Por exemplo, você pode ficar de costas para a parede enquanto o parceiro de exercícios levanta a perna para alongar o tendão. O alongamento passivo alivia os espasmos musculares e ajuda a reduzir a fadiga muscular e a dor após um treino.
Alongamento Dinâmico
O alongamento dinâmico envolve
o balanço controlado dos braços e pernas,
que os leva suavemente até os limites de sua
amplitude de movimento.
Aqui, partes do corpo são movidas
com velocidade crescente, alcance ou ambos.
Estiramento balístico
O alongamento balístico força uma parte do corpo
a ir além de sua amplitude normal de movimento,
fazendo com que ela salte para uma posição esticada. Aumenta a amplitude de movimento e ativa o reflexo de estiramento do músculo. Realizar alongamento balístico pode torná-lo mais suscetível a lesões. Somente atletas altamente condicionados e competentes, preparados para atividades extenuantes, devem empregá-lo.
Alongamento Isolado Ativo
O alongamento ativo isolado é mais
comumente usado pelos profissionais: atletas, treinadores, massoterapeutas e outros. Para completar no alongamento isolado ativo, você alcança uma determinada posição e mantém-se firme sem qualquer ajuda além da força de seus próprios músculos. Chute uma perna para o alto, por exemplo, e segure-a nessa postura estendida. O alongamento ativo isolado funciona com processos fisiológicos naturais para aumentar a elasticidade do músculo e da fáscia e melhorar a circulação.
Alongamento Isométrico
No alongamento isométrico,
quando um músculo é esticado,
você resiste ao alongamento.
Por exemplo, peça a um parceiro
que segure a perna para o alto enquanto
tenta forçar a perna para trás na direção oposta.
O alongamento isométrico é o método mais
seguro e eficaz para aumentar a amplitude
de movimento das articulações e
fortalece os tendões e ligamentos,
mantendo a flexibilidade.
Facilitação Neuromuscular Proprioceptiva
A facilitação neuromuscular proprioceptiva
combina o alongamento isométrico, estático e passivo para promover um alto nível de flexibilidade. Faça isso esticando passivamente um músculo; contraindo isometricamente contra a resistência na posição esticada; e passivamente esticando-o através da amplitude de movimento aumentada resultante. É uma forma avançada de treinamento de flexibilidade que
também ajuda a melhorar a força.
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