Exercícios Para Perder Barriga
Está achando difícil se encaixar no seu
pequeno número preto? A gordura da barriga está lhe
dando noites sem dormir? Se sua resposta for sim, você precisa fazer algumas mudanças de estilo de vida para obter a figura dos seus sonhos. Sem dúvida, a gordura da barriga parece esteticamente desagradável. Pode assumir proporções sérias e afetar a saúde a longo prazo, se não for reprimida no momento certo.
Exercício e dieta andam de mãos dadas.
Se você pensou que apenas a dieta vai queimar sua gordura da barriga, você está errado. Se você realmente quer perder peso, você precisa incluir uma hora de exercício em sua rotina diária para direcionar e reduzir a gordura da barriga. Aqui, nós compilamos uma lista de 16 exercícios que podem ajudá-lo a reduzir a gordura da barriga mais rapidamente do que você pensou:
1. Crunches:
Queimam a gordura da barriga mais depressa,
os crunches que ocupam a posição número um em
exercícios de queima de gordura. Agora é hora de
você começar a fazer esse exercício.
Deite-se em uma esteira com os joelhos
dobrados e os pés no chão. Alternativamente,
você também pode levantar as pernas do chão
em um ângulo de 90 graus. (Ver foto).
Levante as mãos e coloque-as atrás da cabeça,
ou mantenha-as cruzadas no peito.
Inspire profundamente e, ao levantar o tronco, expire.
Inspire novamente ao descer e expire ao subir.
Faça isso por 10 vezes como iniciante.
Repita outros dois a três conjuntos.
Variações
Furador de haltere crossover, imprensa de ombro
e crunch lado, crunch de borboleta.
Precauções
Ao realizar crunches, em vez de entrar
na posição de flexão total, apenas levante as costas a
alguns centímetros do chão. Isso garante que
você não machuque suas costas.
Além disso, não empurre a cabeça para
frente enquanto faz crunches. Isso vai colocar pressão
no pescoço e resultar em dor. Apenas segure suas mãos
acima da cabeça e realize o exercício.
Dica: Ao levantar o tronco, não se sente ereto.
Suas costas devem fazer um ângulo de 30 a 40 graus
com o chão. Só então você sentirá pressão
nos músculos abdominais.
2. Torção Crunches:
Uma vez que você se acostumar com
os crunches regulares, modifique o crunch básico
para obter um exercício de barriga ainda mais eficaz.
Como fazer
Deite-se no chão com as mãos atrás da cabeça.
Dobre os joelhos como faria em flexões,
mantendo os pés no chão.
Você tem que levantar sua parte superior
do tronco durante a execução de flexões. Mas,
em flexões torção, você tem que
levantar apenas o ombro direito para
a esquerda, mantendo o lado
esquerdo do seu tronco no chão.
Novamente, alternadamente, levante o ombro
esquerdo para a direita, mantendo o lado
direito do tronco no chão.
Repita 10 vezes.
3. Side Crunch:
Como fazer
Isso é o mesmo que o exercício
de trituração de torção. A única diferença é que
você precisa inclinar as pernas para o mesmo
lado simultaneamente com os ombros. A crise lateral
concentra-se nos músculos dos lados.
Precauções
Certifique-se de manter seus movimentos
firmes e lentos. O meio, sendo uma área
complexa, pode doer se você realizar as
torções de forma apressada.
4. Inverter Crunches:
Agora é hora de fazer crunches reversos.
Este é outro bom exercício para
reduzir a gordura da barriga.
Como fazer
Isto é semelhante ao exercício de trituração
de torção. A única coisa que você precisa fazer
é inclinar as pernas para trás simultaneamente
com os ombros. A crise lateral concentra-se
nos músculos dos lados.
Precauções
Mantenha as costas retas durante a
realização do exercício, pois o arqueamento
pode resultar em dor e, em alguns
casos, até mesmo em lesões.
5. trituração de perna vertical:
Como fazer
Deite-se no chão, ou no tatame, com as pernas
estendidas para cima (em direção ao teto)
e um joelho cruzado sobre o outro.
Agora que você posicionou seu corpo perfeitamente,
faça o mesmo que teria feito no caso de abdominais.
Ou seja, inspire e levante a parte superior
do corpo do chão em direção à pélvis.
Expire lentamente. Ao se abaixar, inspire
novamente e expire ao subir.
Faça de 12 a 15 repetições e até três séries.
Precauções
Comece fazendo apenas algumas repetições
deste exercício, pois ele pode fazer você
se sentir dolorido se você exagerar no início.
6. Exercício de Bicicleta:
Não, você não precisa de uma bicicleta
para isso. Pensando em como você pode
fazer isso? Nós vamos te contar.
Como fazer
Deite-se no chão e mantenha as mãos
ao lado ou atrás da cabeça, como faz nos abdominais.
Levante as duas pernas do chão e dobre-as nos joelhos.
Traga o joelho direito para perto do peito,
mantendo a perna esquerda longe.
Agora, retire a perna direita e aproxime
a perna esquerda do peito.
Continue fazendo isso como se
estivesse remando uma bicicleta.
7. Lunge Twist:
Este é um treino para iniciantes
que querem reduzir a gordura
da barriga rapidamente.
Como fazer
Fique em pé com as pernas afastadas
na largura dos quadris. Mantenha os joelhos
levemente flexionados.
Levante ambas as mãos à sua frente,
alinhando-as com os ombros e
mantendo-as paralelas ao chão.
Avance como mostrado na figura.
Dê um grande passo à frente com a
perna direita e sente-se como se estivesse
em uma cadeira, de modo que seus joelhos
façam um ângulo de 90 graus com o chão.
A perna esquerda deve ser posicionada
para trás, apoiada pelos dedos dos pés.
A coluna deve ser mantida em linha reta.
Não dobre sua espinha para a frente.
Torça seu torso (apenas o tronco, e não as pernas)
para a direita e depois para a esquerda.
Repita 15 vezes.
8. Exercício de prancha rolante:
A prancha rolante treina os músculos
ao redor do seu abdômen, quadril
e parte inferior das costas.
Como fazer
Posicione-se no chão com os joelhos
e os cotovelos apoiados no chão.
Mantenha o pescoço alinhado com a coluna.
Esperar ansiosamente.
Levante os joelhos e apoie as pernas nos dedos.
Contraia seus joelhos e continue respirando normalmente.
Essa é a pose da prancha. Fique nessa postura por 30 segundos.
Agora, comece a mover-se para lá
e para cá pelos próximos 30 segundos.
Este é o exercício de prancha rolante.
Deite-se no chão de lado.
Apoie-se no cotovelo direito e na perna direita.
Seu cotovelo deve estar perpendicular ao
ombro, e a perna esquerda deve estar
acima da perna direita, mantendo-os juntos.
Mantenha os joelhos retos. Seus quadris não devem tocar o chão.
Mantenha essa posição por 30 segundos. Uma vez que você se sentir confortável, você pode segurá-lo por um
ou dois minutos.
Repita do outro lado também.
Enquanto estiver nesta posição, você também pode
levantar a perna no topo e abaixá-la novamente.
Isso torna o exercício mais eficaz - funciona não apenas
no abdômen, mas também nas coxas e quadris.
Variações
Prancha do joelho, prancha de
balanço, prancha reversa.
Precauções
Plank é um exercício extenuante, e você
pode sentir vontade de prender a respiração
enquanto o executa. Mas não faça isso, pois
você pode sofrer de náusea ou tontura.
9. O vácuo do estômago:
Exercícios de vácuo de estômago são
exercícios de baixo impacto que colocam maior
ênfase na respiração em vez de aumentar
sua freqüência cardíaca.
Como fazer
uma. Isso é semelhante ao que chamamos de
postura do gato. Isto também é conhecido como
o vácuo de estômago de quatro pontos, transverso-abdominal.
Siga os passos abaixo para fazer este exercício
para reduzir a gordura da barriga:
Desça ao chão de quatro, apoiando seu corpo
em suas mãos e joelhos.
Inspire profundamente e solte o abdómen.
Ao expirar, aperte os músculos do abdômen.
Mantenha essa posição por 15 a 30 segundos.
Repita o processo.
b. Outro tipo de exercício
de vácuo do estômago
é elevadores.
Sente-se em uma cadeira. Imagine sua barriga
como um elevador que está subindo.
Agora inspire profundamente usando apenas
o nariz e pense que é o primeiro andar.
Expire com a boca e, simultaneamente, empurre a
barriga para a coluna, imaginando que você
está indo para o quinto andar.
Expire rápido mais cinco vezes, apertando
o abdômen toda vez que expirar.
Repita o mesmo mais cinco vezes.
c. Você pode tentar inclinar-se pélvico inclina.
Esta é outra forma de exercício de vácuo no estômago.
Fique de pé com as pernas afastadas na
largura dos quadris e dobre ligeiramente os joelhos.
Inspire profundamente pelo nariz e empurre a barriga
para dentro, em direção à sua coluna e, ao mesmo tempo,
gire os quadris para fora na frente.
Faça cinco a seis séries.
Variações
Vácuo de estômago sentado,
vácuo de estômago funcional.
Precauções
Se você está sofrendo de alguma doença
cardíaca ou pulmonar, é melhor evitar
a realização deste exercício.
Este exercício deve ser realizado
apenas com o estômago vazio, pois
fazer o contrário pode levar à indigestão.
10. Presidente do Capitão:
Tudo que você precisa para fazer
este exercício é uma cadeira.
Como fazer
Sente-se na cadeira com a coluna reta e os ombros relaxados.
Mantenha as duas mãos ao lado de você com as palmas das mãos ao lado dos quadris, voltadas para baixo.
Inspire profundamente.
Ao expirar, traga as duas pernas para cima,
de modo que os joelhos fiquem próximos ao peito.
Mantenha por cinco segundos. Não se incline
para a frente e arqueie as costas.
de modo que os joelhos fiquem próximos ao peito.
Mantenha por cinco segundos. Não se incline
para a frente e arqueie as costas.
Abaixe as pernas devagar e repita.
Variações
O joelho de suspensão levanta,
mentindo o aumento do pé.
11. Dobrando lado a lado:
Este é ainda outro exercício perfeito
para reduzir a gordura da barriga.
Como fazer
Fique ereto com os pés juntos e mantenha
as mãos para os lados.
Mantendo as pernas firmes, dobre o corpo
para a direita o máximo possível até sentir uma
tensão na cintura esquerda. Ao fazer isso, certifique-se
de que sua mão direita esteja no quadril direito e
que a mão esquerda esteja levantada para cima.
Permaneça na posição por 15 segundos.
Volte para a posição original.
Agora, dobre para a esquerda e mantenha
a posição por mais 15 segundos.
Lentamente, você pode aumentar
o tempo de espera para 30 segundos.
Exercícios de Cardio para
reduzir a gordura da barriga:
Cardio é uma das maneiras mais eficazes para queimar
calorias e derramar flacidez indesejada de seu corpo.
Exercícios de cardio são imensamente úteis na redução
da gordura da barriga. Fazer cardio regularmente oferecerá
outros benefícios à saúde, como redução do estresse,
aumento da capacidade pulmonar, melhor
sono e uma sensação de bem-estar geral.
12. Caminhando:
Um dos primeiros exercícios cardiovasculares
para reduzir a gordura da barriga é caminhar. Surpreso?
Você acha que é muito simples para ser eficaz? Bem,
então você deve saber que a caminhada é uma ótima
e eficaz maneira de queimar a gordura da barriga feia.
Na verdade, é um excelente queimador de gordura para
todo o corpo. Se você seguir uma dieta saudável e caminhar
a um ritmo constante por 30 a 45 minutos por pelo menos
quatro a cinco dias por semana, você testemunhará
uma diminuição gradual do seu peso.
Este exercício de baixo impacto aumenta o
seu metabolismo, assim como a sua frequência cardíaca.
Uma taxa metabólica aumentada irá queimar calorias
a um ritmo mais rápido, ajudando a eliminar a gordura
acumulada em torno de sua barriga. Na verdade, andar
diminui o risco de lesões e é considerado um
bom treino para iniciantes.
13. Corrida:
Você tem que impedir que seu corpo se acostume
a qualquer rotina de exercícios fixos. Portanto,
você pode alternar de vez em quando. Tente correr
por uma mudança. É uma forma eficaz de manter a
sua frequência cardíaca elevada, queimar calorias
e perder gordura da barriga.
14. Jogging:
Se você não gosta de correr, tente correr. Pesquisas
sugerem que o jogging é mais eficaz em quebrar a
gordura indesejada quando comparado ao levantamento
de peso. Esta é uma forma de exercício aeróbico
que é extremamente útil para combater
a obesidade e ficar em forma.
15. Ciclismo:
Este é outro exercício cardio eficaz que ajuda
você a perder gordura da barriga, queimando calorias.
Certifique-se de que o seu ritmo cardíaco
aumenta enquanto estiver pedalando.
16. Natação:
Com a natação, você obtém os benefícios do
cardio - da perda de peso à tonificação do
corpo - tudo ao mesmo tempo! Os traços escolhidos
devem ser rápidos e extenuantes para ajudar você a
queimar mais calorias . Você pode começar a nadar
uma ou duas vezes por semana.
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