As 10 Maneiras Para Perder Peso
Sem Fazer Dieta
Por Kathleen M. Zelman, MPH, RD, LD
Mudanças simples no seu estilo
de vida podem ajudá-lo a perder
peso e se manter magra(o).
Você pode perder peso rapidamente.
Há uma abundância de dietas da moda
que trabalham para perder peso rapidamente,
deixando você sentir fome e privação.
Mas o que é bom perder peso apenas
para depois recuperá-lo?
Para manter os quilos permanentemente,
é melhor perder peso lentamente.
E muitos especialistas dizem que você pode
fazer isso sem fazer uma "dieta".
Em vez disso, a chave é fazer
ajustes simples no seu estilo de vida.
Um quilo de gordura - é igual a 3.500 calorias.
Perder 500 calorias por dia através de
modificações dietéticas e de exercícios , você pode
perder cerca de meio quilo por semana. Se você só precisa
manter seu peso atual, barbear 100 calorias por dia é o
suficiente para evitar os 2 a 5 quilos extras que a
maioria dos adultos ganha a cada ano.
Adote uma ou mais dessas estratégias
simples e indolores para ajudar a perder
peso sem fazer uma "dieta":
Coma o café da manhã todos os dias.
Um hábito que é comum a muitas pessoas que
perderam peso e o mantiveram desanimado toma
café da manhã todos os dias.
"Muitas pessoas acham que pular o
café da manhã é uma ótima maneira de reduzir
calorias, mas elas geralmente acabam
comendo mais durante o dia",
diz Elizabeth Ward, MS, autora do livro
" The Pocket Idiot's Guide to the New Food Pyramids ".
o café da manhã tem IMC mais baixo do que o café da
manhã e tem melhor desempenho, seja na escola ou na
sala de reuniões. "Experimente uma tigela de cereal
integral coberta com frutas e laticínios com baixo teor
de gordura para um início rápido e nutritivo.
Feche a cozinha à noite. Estabeleça um horário
em que você parará de comer para não ceder ao lanche
da madrugada ou comer lanches enquanto assiste à televisão.
"Tome uma xícara de chá, chupe um pedaço de doce ou desfrute de uma pequena tigela de sorvete light ou iogurte congelado, se você quiser algo doce depois do jantar, mas depois escove os dentes para ter menos chances de comer ou beber alguma coisa. outra coisa ",
sugere Elaine Magee, MPH, RD," Recipe Doctor "
da WebMD e autora de Comfort Food Makeovers .
Escolha Liquid Calories Wisely. Bebidas adoçadas se
acumulam nas calorias, mas não reduzem a fome como os
alimentos sólidos. Satisfaça sua sede com água, água com
gás com leite cítrico, desnatado ou com baixo teor de
gordura, ou pequenas porções de suco de frutas 100%.
Experimente um copo de suco de vegetais nutritivo
e de baixa caloria para mantê-lo se você ficar com fome entre
as refeições. Tenha cuidado com as calorias de álcool,
que se somam rapidamente. Se você tende a beber um copo
ou dois de vinho ou um coquetel na maioria dos dias,
limitar o consumo de álcool aos fins de semana pode
ser uma grande economia de calorias.
Coma mais produzir. Comer muitas frutas e vegetais
de baixo teor calórico e alto volume evita outros alimentos
com mais gordura e calorias. Mova a carne do centro do seu
prato e empilhe os vegetais. Ou tente começar o almoço ou
jantar com uma salada de legumes ou uma tigela de sopa à
base de caldo, sugere Barbara Rolls, PhD, autora do
The Volumetrics Eating Plan . As Diretrizes Dietéticas
de 2005 do governo dos EUA sugerem que os adultos
consigam 7-13 xícaras de produtos por dia.
Ward diz que não é realmente tão difícil:
"Estocar sua cozinha com muitas frutas e
legumes e em cada refeição e lanche,
inclua algumas porções",
diz ela. "Sua dieta será enriquecida com vitaminas ,
minerais e fitonutrientes, fibra, e se você se abastecer
de produtos super nutritivos, você não estará
buscando o pote de biscoitos. "
Vá para o grão. Ao substituir grãos refinados
por grãos integrais, como pão branco, bolos, biscoitos
e salgadinhos, você acrescenta fibras muito necessárias
e as encherá mais rápido, de modo que é mais provável
que você consuma uma porção razoável. Escolha pães
integrais e massas, arroz integral, flocos de
farelo, pipoca e bolachas integrais.
Controle seus ambientes. Outra estratégia simples
para ajudar a cortar calorias é controlar seu ambiente,
desde estocar sua cozinha com muitas opções saudáveis
até escolher os restaurantes certos. Isso significa evitar a
tentação de ficar longe de todos os restaurantes que você
puder comer. E quando se trata de festas, "coma um lanche saudável antes para que você não esteja morrendo
de fome e seja seletivo quando encher seu prato no bufê",
de fome e seja seletivo quando encher seu prato no bufê",
sugere Ward. Antes de voltar para mais comida,
espere pelo menos 15 minutos e
tome um copo grande de água.
Se você não fizesse nada além de reduzir suas
porções em 10% a 20%, perderia peso. A maioria das
porções servidas em restaurantes e em casa é maior do
que você precisa. Puxe os copos de medição para obter
uma alça em seus tamanhos de porção
usuais e trabalhe em desfazê-los.
Obtenha controle instantâneo de partes
usando pequenas tigelas, pratos e copos, diz Brian Wansink,
PhD, autor de Mindless Eating.Você não se sentirá privado
porque a comida parecerá abundante em louça delicada.
Adicione mais etapas. Arranja um pedómetro e adiciona
gradualmente mais passos até chegar a 10.000 por dia.
Durante todo o dia, faça o que puder para ser
mais ativo - ande enquanto fala ao telefone, leve
o cachorro para passear e marche durante os comerciais
de televisão. Ter um pedômetro serve como
motivador e lembrete constante.
Tem proteína em cada refeição e lanche.
Adicionando uma fonte de proteína magra ou
com baixo teor de gordura para cada refeição e
lanche ajudará a mantê-lo sentir-se cheio por mais tempo,
então é menos provável que você comer demais.
Tente iogurte desnatado, pequena porção
de nozes, manteiga de amendoim, ovos, feijão
ou carnes magras. Os especialistas também recomendam
a ingestão de refeições e lanches pequenos e frequentes
(a cada 3-4 horas), para manter os níveis de açúcar
no sangue estáveis e evitar o excesso de ingestão.
Alterne para alternativas mais leves.
Sempre que possível, use as versões de baixo
teor de gordura de molhos para salada, maionese,
laticínios e outros produtos.
"Você pode cortar calorias sem esforço se usar
produtos com pouca gordura e mais leves, e se
o produto estiver misturado com outros
ingredientes, ninguém notará",
diz Magee. Substituições mais inteligentes:
use salsa ou hummus como um mergulho;
espalhe sanduíches com mostarda em vez de maionese;
coma purê de batatas assadas em vez de batatas brancas
carregadas; use leite desnatado em vez de creme em
seu café; segure o queijo em sanduíches; e use um
pouco de vinagrete em sua salada em vez
de empilhar o molho cremoso.
Fonte
WebMD Weight Loss Clinic-Feature
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